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  • 新聞資訊

    登山者都應該了解:如何通過運動、飲食增加骨密度,保持關節健康

    camel555 新聞資訊 2022-11-16
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    登山是耗費大量體能的活動,登山者經常是在短時間內背著重裝進行長途跋涉,途中路況不定,陡峭上下坡、濕滑路面、因路面坍塌而需要拉繩攀爬等等都是經常遇到的狀況。

    登山可說是一種反復且重度使用骨骼以及髖、膝、踝關節的運動。

    若運動過度加上用力不當,而且又沒有好好休息保養,幾次下來很容易造成骨骼以及關節部位的運動傷害,最終導致腰痛、膝關節疼痛、退化性關節炎、韌帶發炎、踝關節炎、足底筋膜炎等各種髖、膝、踝骨骼疼痛問題。

    改善之道除了加強登山技術訓練,如多做保護關節的訓練、調整姿勢步伐、慎選登山裝備以及適度休息之外,食補也是一個預先保養的重要方法。

    針對骨骼與關節的食補,有七樣重要營養素:膠原蛋白、鈣、維生素D、K、鎂、鉀、鐵,要補充以上營養素,最好的方式就是從食物中攝取。???

    一、骨密度對于登山的重要性:

    人體需要強壯的骨骼來支撐,這樣才能保障正常的活動,保護大腦、心臟和其他主要器官免受傷害。

    人體在20多歲時達到“峰值”骨量,隨著年齡的增長,我們開始逐漸降低骨強度,尤其是絕經后,女性更容易患骨質疏松癥。

    強壯的骨骼和肌肉可降低登山運動中受傷的風險并改善平衡能力和協調性。

    骨骼中還儲存著各種礦物質,包括鈣和磷,這些元素都有助于保持骨骼的強壯和健康。

    保持高骨密度對于降低與年齡相關的骨骼疾?。ɡ绻琴|疏松癥)的風險至關重要,骨質疏松癥往往是在骨骼變得脆弱、易碎和容易骨折時才會被發生。

    如果我們的骨密度降低低,我們在以后的生活中骨折的風險就會更高,由于骨骼疏松和脆弱,我們也更容易出現疼痛和姿勢受損。

    既然我們了解了骨密度的重要性,那么如何通過運動和飲食來增加骨密度呢?

    二、力量訓練:

    我們都知道舉重對鍛煉肌肉有好處,但你知道它也有助于增加骨密度嗎?

    研究表明,舉重和力量訓練可以幫助新骨骼生長并保持現有的骨骼結構。

    舉重是一項簡單的體育鍛煉,但它有助于改善長期的骨骼健康,因為它可以促進持續的骨更新,因此,定期舉重有助于新骨骼的發育,從而使骨骼變得更強壯。

    2003年《研究生醫學雜志》上發表的一項研究發現,力量訓練尤其有益于絕經后的女性,這些女性接受了為期12個月的力量訓練計劃,發現她們的脊柱和臀部的骨密度顯著增加(這些區域通常是最容易受到骨質疏松癥的影響部位)。

    三、吃富含維生素C的食物:

    如果你想增加骨密度,維生素C在膠原蛋白的產生中起著至關重要的作用,這反過來又有助于增強骨骼的強度。

    相比之下,生活方式因素,如壓力、缺乏運動、大量咖啡因和酒精攝入以及吸煙會導致骨骼健康受損。

    維生素C廣泛存在于水果和蔬菜中,每天食用足夠的水果和蔬菜就可以獲得40毫克的身體所需維生素的數量。

    維生素C是水溶性的,因此如果服用高劑量作為補充劑,身體會排出多余的維生素C。

    富含維生素C的食物包括:柑橘類水果、辣椒、草莓、獼猴桃、西蘭花、球芽甘藍和土豆。

    四、補鈣:

    鈣是骨骼健康最重要的營養素,人們需要從飲食或鈣補充劑中攝取足夠的鈣是至關重要的。

    對于成人(19至50歲),建議的鈣含量上限為每天2500毫克,對于51歲以上的人,限制為每天2000毫克。

    鈣與磷在一起,有助于產生礦物質羥基磷灰石,它提供骨骼內的強度和密度。

    99%的鈣儲存在骨骼中,當血液中鈣水平下降時,鈣從骨骼釋放到血液中,因此,低血鈣狀態通常會增加低骨密度的風險。

    雖然鈣特別重要,但如果沒有維生素D和維生素K,它就無法發揮作用。

    維生素D使鈣能夠吸收到血液中,而維生素K則充當載體,幫助將鈣輸送到骨骼。

    因此,確保鈣與維生素D和維生素K一起攝入,這對骨骼健康至關重要。

    鈣可以在乳制品、堅果(如杏仁)、豆腐和綠葉蔬菜中得到,而維生素K可以在綠葉蔬菜和豆制品中找到,例如納豆。

    一般來說,建議在冬季補充10μg維生素D,并確保整個夏季有充足的陽光照射。

    五、避免低熱量飲食:

    極端飲食,尤其是低熱量飲食,會導致各種健康問題,包括骨密度下降。

    吃低熱量飲食會增加骨骼脆弱的風險,因為不能獲得足夠的營養來支持骨骼健康。

    因此,確保健康、高能量和營養豐富的飲食是達到長期骨骼健康的關鍵。

    六、多吃蛋白質:

    蛋白質有助于改善骨骼結構和增強骨骼強度。

    65歲以上的人可以從增加蛋白質攝入量和進行適度的定期舉重訓練,以優化骨骼健康并降低骨折的風險。

    完整的蛋白質(含有所有九種人體必需氨基酸的蛋白質)可以在許多動物肉類中找到,例如肉、魚、蛋和奶制品。

    蛋白質也可以在植物來源中找到,但很難找到完整的植物蛋白質。

    因此,純素或植物性飲食的人應確保他們食用多種植物來源,必須獲得多種氨基酸(蛋白質的組成部分)。

    植物蛋白的來源包括:豆類、堅果、種子、豆制品和全麥。

    另外,膠原蛋白與支撐全身重量、骨骼、軟骨、韌帶有密切關系。

    軟骨中的膠原蛋白含量減少,肢體在運動、活動關節時,少了骨骼和關節間的潤滑度,退化性關節炎就會提早到來。

    登山活動會有大量的膝蓋活動,補充膠原蛋白對關節軟骨有很大的幫助。

    七、體重:

    合理的體重對骨質健康也很重要,如果你體重過輕,你患骨骼病的風險就會更高,而如果你超重,你的骨骼也會承受額外的壓力,患骨骼病的風險也會增高。

    節食、快速減肥和快速增加體重都對骨密度不利。

    當你減重時,你很可能會伴隨著骨密度降低,但如果你恢復體重,骨密度不會隨之而來,這意味著骨骼變弱,骨質疏松癥相關的骨折風險也會增加。

    總結:

    運動,尤其是重量訓練,可以幫助我們增加骨密度,保持骨骼健康,富含維生素、蛋白質和鈣的飲食也是增強骨骼健康的必備要素。

    登山愛好者改善骨質健康,除了加強登山技術的訓練,如多做保護膝蓋的訓練、調整姿勢步伐、慎選登山裝備以及適度休息,食補也不失為預先保養的一個好方法。

    幸運的是,無論我們多大年紀,我們都可以通過做很多事情來防止骨質流失,甚至長出新骨。

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